第77章 运动方式进行锻炼

    产后运动对于新妈妈的身体恢复及健康都十分有益，在怀孕的时候适当做些运动，对新妈妈和宝宝都有非常大的好处。而产后这段特殊时期，更不应该放弃运动。

    常见的运动方式有背部运动、胸部运动、深蹲运动等下肢运动，以及室外散步、瑜伽等全身运动，均可帮助产后尽快恢复身体状态，但需在专业产后训练师的指导下进行，以免动作不标准，达不到效果。

    1、腹式呼吸，产后1-3天可以做，平躺，缓慢吸气，肚子鼓起呼气腹部收紧，重复十次为一组，每日五组以上。呼吸长而缓慢，一呼一吸十五秒做腹式呼吸时可以绑上收腹带，肚子回缩时收腹带做辅助，效果会更好。

    2、颈部运动，顺产1-3天，剖腹产7-14天，平躺双手放平，双腿伸直不动，缓慢抬头，使下巴贴近胸部，然后复原重复四次。动作要舒缓柔和，避免突然用力。

    3、提肛运动，产后1-3天可以做，产后为了预防盆底肌松弛，可以在医生的指导下适当进行提肛动作，即收紧肛门十秒钟，膀胱排空，屈膝平躺，然后放松，每次重复五到十分钟。这种可以锻炼盆底肌肉，防止发生子宫脱垂，也可以防止产后肌肉松弛和尿失禁。如果不知道怎么收缩，可以试着小便时中断排尿来感觉盆底肌，但不可作为日常缩肛运动。

    4、上肢运动，顺产1-3天，剖腹产7-14天，平躺双手向左右两侧打开缓慢向天花板方向上举，双手合并重复四次。同样方法，也可以双手举过头顶再慢慢重复四次。

    5、臀桥运动，顺产3-10天，剖腹产10-15天，若是产后需要锻炼腹部以及臀部肌肉，可进行臀桥运动，即躺在地板上，膝盖弯曲成九十度，双腿平放，手臂伸直，手掌向下。从脚跟到臀部、腘绳肌和盆底吸气，将臀部抬离地面，此时，上背部和肩膀应与膝盖成一条直线，在顶部暂停一到两秒，然后返回起始位置，连续两到三次后，可休息三十秒。这种运动可防止产后腹部肌肉松弛，并帮助臀部塑形。

    6、腹部紧实，顺产3-10天，剖腹产10-15天，平躺屈膝，夹住球之后，仰起上半身，与腹部一起压缩球，十次为一组，每日五组。腹部核心收紧，合理佩戴收腹带，增强辅助力做起来会更轻松，剖腹产妈妈可以保护伤口。

    7、背部运动，若是产后因恢复时平躺过久，感觉背部肌肉僵硬，可进行背部运动。在床上俯卧、双腿靠拢、伸直，双臂自然放在体侧，再将双臂收拢至下颌处，以双肘、双前臂撑在床面上，同时上半身缓慢向上抬起，再缓慢放下，反复练习几次。这种方式可放松背部肌肉，改善酸痛不适，缓解疲劳，并充分锻炼背部。

    8、胸部运动，若是胸部的肌肉松弛，产后需要进行锻炼，可进行胸部运动。首先采取跪姿，双膝分开，胸部和肩部放在床上，头向对侧，每天锻炼几次，可以适当锻炼胸部肌肉。

    下肢运动，1、腿部运动：若是产后，腿部脂肪过多，需要进行锻炼，可通过腿部运动改善。先仰卧，抬起双腿与身体成直角，然后慢慢放下双腿，左腿和右腿运动，交替进行。能够锻炼腿部肌肉，帮助燃烧脂肪。

    2、深蹲运动：若是产后感觉腿部肌肉无力，需要进行锻炼，可进行深蹲运动，即先站直，双腿宽于肩宽，脚趾略微指向外，弯曲膝盖， 推 动臀部，就像坐在椅子上一样，保持下巴和颈部不动。蹲下，直到大腿与地面平行，保持脚跟重量，膝盖略微向外弯曲，伸直双腿，恢复直立姿势。每天可练习几次，以锻炼腿部肌肉。

    3、仰卧脚踏车，平躺双手放平，双腿做脚踏车动作，臀部始终贴住床面，每日两到三次，每次三十下，运动时腹部要发力。

    4、子宫收缩运动，成跪姿伏状，双侧膝盖分开与肩膀同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面，腿部平行垂直。腹部肌肉收紧，刚开始保持两分钟左右即可，后期根据自己情况增长时间。

    5、猫式伸展，跪下来四肢着地，手臂伸直，双手下压，脚本着地，脚趾自然朝后，吸5、气脊柱凹下，头和鄂部抬起可让腹部往下。呼气将背拱起，头与臀部放低并收尾骨，重复十次为一组，每日五组以上，剖腹产妈妈注意伤口恢复好再做。

    全身运动，1、室内散步：若是产后还没有完全恢复，可进行简单的室内散步，也是一种较好的运动锻炼方式。可以帮助产后消除恶露，放松肌肉和骨骼，促进食物消化，但要注意全身保暖、避免受凉。

    2、瑜伽：产后需要恢复身形的产妇可以做下产后瑜伽，在专业人士指导下适当拉伸肌肉纤维和韧带，促进身体快速恢复。

    3、全身运动：跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复八至十六次。

    4、凯格尔运动，即会阴收缩运动或骨盆运动，是美国凯格尔医生发明的一组锻炼盆底肌的运动，主要是通过有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强盆底肌肉力量，从而改善盆底功能障碍如尿失禁问题的一种盆底康复方法。凯格尔运动是一种主动的盆底康复锻炼方法，通过患者进行反复、自主的盆底肌收缩放松运动，促进盆底肌收缩和舒张，增加盆底肌的强度、耐力、支持力以及对盆底肌自我控制调节能力，改善盆底肌的张力，从而改善和提高盆底有关功能，对于盆底功能障碍性疾病是有效的辅助康复手段效果，也可促进术后尿路及消化道有关功能的恢复，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

    锻炼方法：1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松，重复此动作二十次以上。2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

    第二阶段是有效率地每天自我训练：1、平躺、双膝弯曲。2、收缩臀部的肌肉向上提肛。3、保持骨盆底肌肉亦称pc肌，收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。凯格尔运动的难度较低，一般在医生指导下正确操作没有风险，也无相关并发症出现。产后在医师指导下进行凯格尔运动锻炼后有较好的改善作用，可促进盆底肌功能恢复，如果能在正确指导下坚持操作，一般在3个月后可有明显改善效果。

    在日常生活中建议产后多喝温水，加强护理，帮助尽快恢复，并根据自身需要选择上述运动方式进行锻炼，恢复正常身形。